Bieganie to uzależniająca aktywność, która niestety niesie za sobą niemałe ryzyko nabawienia się kontuzji. Na szczęście istnieją sposoby, aby ryzyko powstania urazu zminimalizować. Jak biegać zdrowo, cieszyć się ruchem bez bólu i unikać nieplanowanych przerw w uprawianiu sportu? Przeczytaj porady trenera.
Bieganie to z pozoru prosta aktywność, która wymaga tylko wygodnych butów i krzty zaangażowania. Pokonywanie kilometrów potrafi wciągnąć i szybko okazuje się, że bieganie to jednak nie tylko… bieganie. Szczególnie te w zdrowiu. Jeśli chcesz cieszyć się aktywnością i jak najmniej przejmować się kontuzjami, powinieneś przestrzegać kilku zasad.
Rozgrzewka przed bieganiem
Prawidłowa rozgrzewka to nie tylko potrzebny element wysiłku biegowego z punktu widzenia motoryczno-fizjologicznego, ale również opcja na urozmaicenie treningu.
Nierozgrzany układ ruchu jest bardziej podatny na urazy. Warto zatem poświęcić kilka minut, aby przygotować się do biegu. Jak właściwie się rozgrzać radzi trener biegania i przygotowania motorycznego, współpracujący ze Stowarzyszeniem I Ty Możesz Być Wielki – Łukasz Bachleda.
„Jeśli rozgrzewkę planujemy przed wyjściem na bieganie z domu, możemy postawić na dynamiczne rolowanie lub podstawowe ćwiczenia na rozruszanie ciała. Może to być również krótki spacer w ramach rozruszania. Mając z kolei na myśli rozgrzewkę przed treningiem, czyli intensywniejszą aktywnością lub przed zawodami, wówczas wystarczą wszelkiego rodzaju wymachy rękami, przeplatanki i rozciąganie dynamiczne, czyli w ruchu” – wytłumaczył trener.
Ćwiczenia prewencyjne dla biegaczy
W bieganiu sprawdza się znana powszechnie zasada „lepiej zapobiegać niż leczyć”. Warto poświęcić kilka chwil na ćwiczenia dwa razy w tygodniu. Wcale nie musisz kupować specjalnie karnetu na siłownię. Poćwiczyć możesz w domowym zaciszu.
Rolowanie i rozciąganie to czynności, z którymi trzeba zaprzyjaźnić się, będąc biegaczem. Od czasu do czasu warto też wybrać się do fizjoterapeuty. Wizyta u takiego specjalisty nie musi wiązać się z dokuczającą dolegliwością. Fizjoterapia pomaga rozluźnić mięśnie, a specjalista może doradzić, na jakie części ciała zwrócić szczególną uwagę podczas biegu oraz ćwiczeń.
„Ćwiczenia prewencyjne to bardzo szeroki temat, ale te najprostsze można znaleźć w sieci, korzystając ze sprawdzonych źródeł. O pomoc można zwrócić się do fizjoterapeuty lub trenera, który wskaże nasze słabe strony i dobierze ćwiczenia. Spora liczba biegaczy żałuje czasu i głowi się nad choćby jednorazowym skorzystaniem z podobnej usługi, później nierzadko żałując, gdy pojawią się pierwsze dolegliwości lub co grosza problemy, które całkowicie eliminują z aktywności biegowej” – powiedział Łukasz Bachleda.
Regeneracja kluczem do zdrowego biegania
Wysypiaj się, pilnuj regularnego spożywania posiłków i nawadniania oraz nie forsuj się, gdy czujesz, że jesteś zbyt zmęczony, aby wyjść na trening.
Biegacze amatorzy dzielą swoją pasję z pracą, która zabiera z ich codziennego grafiku przynajmniej kilka godzin. To wszystko ma wpływ na regenerację. Zamiast kolejne minuty spędzać przed telewizorem lub przeglądając media społecznościowe, warto wieczorem wcześniej położyć się spać. Ma to realny wpływ na samopoczucie i zdrowie. Niewłaściwa ilość snu zwiększa w dodatku ryzyko kontuzji, prowadząc do nasilania się procesów zapalnych. Oprócz tego zmęczeni nie będziemy w stanie wydajnie, a co ważniejsze komfortowo funkcjonować w ciągu dnia.
Jeśli czujesz, że jesteś naprawdę zmęczony, czasami lepiej odpuścić wyjście na bieganie, skrócić dystans lub poświęcić czas na odpoczynek w formie rozciągania, kąpieli solankowej lub wcześniejszego położenia się do łóżka. Zregenerowany następnego dnia z większą radością i zapałem wrócisz do ulubionej aktywności.
Nie lekceważ drobnych objawów
Ból to sygnał od organizmu i w żadnym wypadku nie można go ignorować. Podobnie gorsze samopoczucie. Aby biegać w zdrowiu, wykonuj regularnie badania krwi i nie lekceważ bólu. Problemy lepiej zgasić w zarodku niż doprowadzić je do stanu, w którym bieganie nie będzie możliwe wcale.
Jeśli czujesz ból, zastanów się nad przyczyną i zadaj sobie pytanie, czy przykładasz się do ćwiczeń i dbasz o regenerację. Nie bój się prosić o pomoc fizjoterapeuty. Czekanie aż przestanie boleć samo lub ciągłe lekceważenie objawów to prosta droga do poważnych kłopotów.
